私は35歳から現在まで13年間ほぼ毎日続けているトレーニングがあります。
それは自分で考え出した「有酸素運動の腹筋」トレーニングです。
35歳の時にある事がきっかけでダイエットをと思い始めましたが、気が付けば13年間続けることができ、同時に始めた「少しの炭水化物制限」と相まって今ではスリムな体形と、風邪をひかない体になりました。
では、どんなトレーニングなのか、なぜ13年間ほぼ毎日続けられているのかを紹介していきます。
これが「有酸素運動の腹筋」トレーニングです。
私は13年間ほぼ毎日このトレーニングを続けています。
地味なトレーニングですが、効果抜群です！！
35歳でダイエットを始めようと思ったきっかけ
13年程まえ、会社の後輩の結婚式に出席したのですが、その思い出ビデオに映った自分の姿をみたら、、、。当時自分では太っていないし、お腹も出ていないと思っていましたが、、、。ポッコリとお腹が明らかに出ていました。その姿に自分自身がショックでした。自分では痩せていないまでも太ってはいないと思っていました。ですが、、、。明らかに中年太りとをしている姿でした。
このままではいけないとはじめて実感した時でした。
その13年前の写真と、7年前の写真、現在の写真を比較してみました。今見ても驚きますし、13年でこんなに変わったのかと改めて実感します。
3枚を比較すると違いが一目瞭然です。35歳の時はお腹も出ており明らかに中年太りの状態です。今見ると恥ずかしいぐらいです。逆に7年後と現在はほとんど変わっていと思いますが、いかがでしょうか？
しかも、現在と35歳の時を比べると今の方が健康的にも見えます。
35歳時のこの写真がきっかけで、このままではいけないと痛感して自分なりのトレーニングを考えました。
「有酸素運動の腹筋」を13年間続けると外見だけでなく、しっかりと筋肉もつきます。
現在の上半身の状況はこちらです。
本当なら自分の上半身の姿などは晒したくはないのですが、この「有酸素運動の腹筋」トレーニングは私しかしていないトレーニングで、被験者は私自身になります。ですので、効果をお知らせするために写真をアップしました。色々な意味で「みにくい」写真ですがご容赦ください。
ではどのようにしてこのトレーニングを考えつき、「少しの炭水化物制限」もおこないながら現在に至っているかを紹介していきます。
本気でダイエットを考える
自分の映し出された姿に驚愕してから、いよいよこのままではいけないと思い、何かいい方法はないかと色々と試行錯誤を始めました。
まず何をしたかというと、
何故中年太りになってしまったかを冷静に考えてみました。
大きく２つありました。
・日々の運動不足
・カロリー過多な食生活
この２つが大きな原因と考えました。
・日々の運動不足
日々の運動不足は顕著で、毎日普段の生活の動きとは別に何か運動しているわけではありませんでした。元々スキーをやっていたので、冬はスキーに行ったりしていましたがその回数も減っていて、特別毎日体を動かすという事はしていませんでした。
・カロリー過多な食生活
朝、昼、晩と3食しっかりと食べ、特に米、麺類、パンに代表される炭水化物は好んで食べていました。昼、夜などは大盛は当たり前でしたし、出張も多かったので、出張先ではお酒もかなり飲んでいました。
そこで先ずは何かトレーニングをやってみなければと思い、、、。
試しにやったトレーニングは、、、。
1週間続けてトレーニングをすると効果が出るというものでした。
何とか1週間続けられましたが、やってみて分かったことがありました。
・1週間だけでは効果は出ない、続けなければ意味がない
・物凄くハードな運動だったので、そもそも続けることは難しい
・自分の体が重く感じて動けていないし筋力、体力、持久力のなさも痛感
この３つの事を解決しないと何をやってもうまくいかないし、成功しないと思いました。
では、どうすれば毎日続けられるトレーニングで体重を落としつつ、体力を付けられるのかを考えてみました。
先ずはどうしたら痩せるのかを考えてみました
体が痩せる仕組みを理解して実践できるように考える
体が痩せる仕組みは非常にシンプルで、
毎日の「基礎代謝での消費カロリー」+「それ以外の消費カロリー」＞「摂取カロリー」
・基礎代謝での消費カロリーとは
人間が何もしなくても使うエネルギー量の事で、筋肉量が増えれば基礎代謝での消費カロリーは増ますし、加齢とともに自然と減っていくとされています。
・それ以外の消費カロリー
基礎代謝以外で、毎日体を動かすことによって消費するカロリーです。家から会社までの通勤での徒歩や、お風呂に入っただけでもカロリーを消費します。もちろん、運動やトレーニングでもカロリーを消費します。それらすべてを含めてたものです。
・摂取カロリー
読んで字のごとく、食べたり飲んだりして摂取したもののカロリーの事です
この3つの関係をしっかりと把握して、日々コントロールできれば体重減でスリムな体になりしかも体力向上もできるという考えに至りました。
今までもなんとなくでわかってはいたのですが、
頭でも心でも完全に理解して、実現するにはどうしたらいいかを考えました。
そこで、考た事は
大きく分けて２つでした。
1つ目は
・毎日の続けられる無理のないトレーニングで持久力をつけ、さらに徐々に負荷を上げていきながら 筋肉量もアップさせていく事
2つ目は
・毎日の摂取カロリー若干減らす事
この2つを同時に実行することで、
毎日続けられる無理のないトレーニング ⇒ 1日の基礎代謝以外の消費カロリーを増加させる
負荷を上げながら筋肉量をアップする ⇒ 1日の基礎代謝での消費カロリーを増加させる
毎日の摂取カロリーを若干減らす ⇒ 1日の総摂取カロリーを減らす
これを続けていけば、先ほど説明した痩せる仕組み、
毎日の「基礎代謝での消費カロリー」+「それ以外の消費カロリー」＞「摂取カロリー」
になると考えました。
その実現のためには、「体力、持久力を付けてスリムになりながら、筋肉量をアップする事ができる」トレーニング方法が必要でした。
基礎代謝と筋肉量と脂肪の関係はコチラをご覧ください↓
基礎代謝と筋肉量と脂肪の関係～この関係がわかればダイエットも簡単にできるようになる
トレーニングと若干の食事制限をする前に考えた決めごと
体が痩せる仕組みをしっかりと理解した上で、トレーニングと若干の食事制限をおこなうために、まずは柱となる決め事を考えました。
この決め事に沿った条件で毎日のトレーニングと若干の食事制限を行うことを心に決めました。
柱となる決めごとは下記の3つでした。
・無理なく毎日続ける事
・場所や天候にも左右されずに毎日する事
・とにかくお金をかけずにする事
この3つに沿った条件で「体力、持久力を付けてスリムになりながら、筋肉量をアップする事ができる」オリジナルのトレーニングを考え、若干の食事制限をどのようものにするかを検討しました。
そこで考え出したトレーニングが「有酸素運動の腹筋」であり、若干の食事制限の方法は「夕食だけ炭水化物を抜く事」でした。
若干の食事制限
「有酸素運動の腹筋」の詳しい説明の前にもう1つ並行しておこなっている「若干の食事制限」の方法をご説明します。
非情に簡単な方法です。
・夕食だけ炭水化物、主に米を抜く事
これだけです。
元々米、麺類、パンに代表される炭水化物は大好きで、昼、夜などはご飯や麺を大盛で食べるのは当たり前でしたし実際食べていました。
このトレーニングを始めようと思った時に改めて食生活を見直し、痩せる仕組みも理解すると炭水化物の摂取カロリーの量がかなり大きい事がわかりました。そうなると痩せる仕組みを理解していれば「摂取カロリーを減らす」ことも大事だという事はわかりましたので、減らして効果が期待できるものが炭水化物だったわけです。ただし、炭水化物を全て抜く、全く摂らないというのは良くないと思いましたし、実質無理だとも思っていたので「夕食だけ炭水化物を抜く」事を考えて実践しました。
実際にやってみると、最初は少し苦労しましたが、慣れてしまえば何とかなりましたし、トレーニングも含めて順調に進んでいくと「摂取カロリーをコントロール」する事もできるようになってきたので、今では夕食時にも毎日ではないですが炭水化物を摂ることもしています。
それではいよいよ「有酸素運動の腹筋」の誕生とトレーニング方法をご紹介します。
有酸素運動の腹筋とは？
・無理なく毎日続ける事
・場所や天候に左右されずに毎日する事
・とにかくお金をかけずにする事
の3つと「体力、持久力を付けてスリムになりながら、筋肉量をアップする」事を念頭に置いて考え出したトレーニングが「有酸素運動の腹筋」でした.
このトレーニングは有酸素運動と腹筋という一見背反する運動を組み合わせることによって生み出されました。
有酸素運動⇒ウォーキングやランニング、水泳などの長時間の低、中度の負荷の運動で酸素を使って脂肪を燃焼させる運動
脂肪を燃焼させるので体重減が期待できますが、やりすぎると筋肉まで減少してしまう恐れがあります。
無酸素運動⇒筋トレや短距離走など酸素を使わず糖を使って短時間で強い負荷の運動で筋肉量をアップさせる運動です。
筋肉量がアップするので、基礎代謝を増やす事が可能になります。
通常相反する2つの運動を連動させることで「体力、持久力を付けてスリムになりながら、筋肉量をアップする」事が可能になると考えました。その中で色々なトレーニングを参考にして生み出されたのが、「有酸素運動の腹筋」だったのです。
有酸素運動と無酸素運動の違いはコチラをご覧ください↓
それでは「有酸素運動の腹筋」のトレーニング方法を説明します。
必要なもの
・ヨガマット1枚(ヨガマットでなくても大きいタオルでも可能です。)
・動きやすくて汗をかいてもいい格好
これだけです。
ヨガマットやタオルを敷くのは、肘で体をささえますので肘の保護と、とにかく汗が出ます。特に慣れてきて長時間になると汗だくになりますので、床が汗で濡れないように何かを敷きますし、ヨガマットの上にタオルを敷いても良いかもしれません。
トレーニングのやり方
やり方
・仰向けに横になります
・両肘をついて体を起こします
・その体制のまま足を交互に上げていきます(その時におろしている脚は床に付けません)
・それをひたすら繰り返します
以上です。
詳しくは動画をご覧ください。
動きとしてはたったこれだけです。
私は現在このトレーニングを必ず毎日1回30分間やるようにしています。
私の場合は1日30分できるようになるまでにはトレーニング開始から1年かかりませんでしたので、実質12年以上はほぼ毎日欠かさずこのトーレーニングをしています。
ではどうやって1日30分できるようになったかを説明します。
普段なにもしていない状況からいきなり30分続けるは無理です。
最初は1分からはじめてください。(私も最初は1分でもギリギリできるぐらいでした)
1分でもできない人はいるかもしれません。
でしたら30秒からでもかまいません。
30秒や1分が慣れてきたと思ったら次は2分、3分、5分、10分、15分と継続時間を延ばしていいきます。
私はこれを必ず1日1回やると決めて、
1分からはじめて、3分、5分、10分と徐々に延ばしていきました。
1回の時間が短いからといって1日に同じトレーニングを2本、3本とはしませんでした。
何故かと言うと、それをやってしまうと続かないと思ったからです。ですので、自分の決めた時間で1日1回が原則です。
毎日自分で決めた時間の１回を地道にこなしていくと、体が徐々に慣れていき必ず継続時間を延ばせるようになっていきます。(自分のペースで気長にレベルアップしていくトレーニングと考えてください。)
やることは以上です。本当にお手軽でかんたんなトレーニングだと思います。
お金もかかりませんので是非試してみてください。
ただし、ここで注意してもらいたい事が２つあります。
・自分のペースで毎日1回続けていって、無理せず時間を延ばしていってください
・体の変調や、自分に合わないと思ったらトレーニングを中止してください
この２つです。
まず、
１つめについてですが、
巷にあるトレーニングでは「何日間でできるようになる！」とか「この運動を1日5セットを10日間やれば次のステップへ」と言ったようなセリフを良く耳にすることがあると思います。この「有酸素運動の腹筋」ではそのように期間を決めて必ず次のステップに行けるという事はありません。あくまで自分のペースで毎日1回をこなしていき、徐々にでかまいませんので自分の体と相談しながら時間を延ばしていってください。
2つ目についてですが、
人によって合うトレーニングと合わないトレーニングは必ずあります。個人個人で骨格や体形、体質、考え方も千差万別だからです。ですので、このトレーニングを開始して、急に体に変調をきたすようなことがあった場合や、自分には合わないと思ったらトレーニングを中止してください。
このトレーニングは必ずしも即効性のあるトレーニングではありませんし、無理におこなうトレーニングでもありません。体の変調があった場合はもちろんですが、自分には合わないと思いながらやっても絶対に続かないので、別のトレーニングを探してください。
「有酸素運動の腹筋」を毎日やっての私自身の成果
私にはこのトレーニングが非常に合っていたようで、実践し始めてから毎日続けることができました。
最初は1日1分を1回でしたので、お手軽にできる事が一番だったかもしれません。
次に3分に伸ばしたのですが、3分でも汗びっしょりになり、少しの時間でも考えていたよりも運動量があるんだと実感もしました。
更に地道に毎日1回を進めていくと、3か月ぐらいで10分まで時間が伸びていました。
ちょうどその頃、会社の後輩から「何か運動はじめましたか？最近体、特にお腹がスリムになっていませんか？」と実際に言われました。
実際に腹回りはスリムになってきており、体重も2，3キロは減ってきていました。
周りから自分の変化を言ってもらえたことで考え出したトレーニング方法が間違っていなかった事に確信を持ちましたし、俄然やる気も出てました。
トレーニングをはじめて半年後には1日1回15分を楽々できるようになっていました。
1日15分を楽々できるようになった後は体力にも自信がでてきて、1年たたずに一気に30分まで延ばしてみました。
すると、思いのほか楽にできるようになり、現在に至ります。
今の感覚だと恐らく、1時間や2時間もしくはほぼ無限にできると思っています。
ですが、敢えてしていません。
何故かと言うと、続かなくなると思っているからです。
1日に1回のトレーニング時間としては30分がちょうどいいと考えました。家や出張先でもできるトレーニングですので、もちろんテレビを見ながらでもできますし、慣れてきてしまえばスマホを触りながらでも可能です。
テレビ番組だと30分番組1本がまるまる観られる時間ですし、
1日の生活の中でテレビやスマホの時間の30分をトレーニングに当てると考えれば毎日続けることも可能という思いもありました。
それに、実際にトレーニングを続けていると、15分を過ぎたあたりから体の熱量や汗の出方などが変わっていきより脂肪が燃焼していると実感できるようになったので、最低でも20分以上やるとより効果的なトレーニングになると考えました。
実際に調べてみると有酸素運動では15分～20分を超えて運動を続けていると脂肪燃焼作用の効果がより上がるというデータがありました。
1日のトレーニング時間については私の場合は「毎日1回30分」のみが自分に一番合っており、今後もこのスタイルで続けていくつもりです。
これからやろうと思っている皆さんは自分のスタイルを見つけて継続していく事をお勧めします。
どうしても1回30分の時間が取れない人もいると思います、そういう方は「1回15分を2セット」もしくは「1回10分を3セット」にしてもかまいません。
もちろん、このトレーニングに慣れてくれば逆に「週3回」や「2日に１回」など毎日やらなくてもそれほど効果は変わらなくなっているかもしれません(私の場合は試していないのでわかりませんが、毎日やっている感覚としてそう感じています。)
「1日1回の継続時間」よりもとにかく自分のスタイルを確立して継続していく事が大事です。
結果、私はこのトレーニングと若干の食事制限をほぼ毎日13年間続けています。
体重は35歳の時のマックスで70キロでしたが、48歳の今は64キロでこの数字をキープしています。
お腹周りは見た目でもスリムになり79センチあったのが、74センチになっており、その状態を保っています。
元々筋肉ムキムキになる事を目的としていなかったですし、そこまでは求めていないのでこの数字で十分ですし、それよりも大切なことに気づきましたし、分かったことも多くありました。
筋肉についての詳しい説明はコチラをご覧ください↓
筋肉とは～速筋と遅筋の違いがわかるだけでダイエットや健康維持、体力増強にも役立つ筋肉の話
13年間続けていて気づいたこと、分かったこと
13年間ほぼ毎日続けて気づいたこと、分かったことがあります。
それは、
・お金をかけずに、家でも出張先、旅先でもトレーニングは十分にできる
・痩せる仕組みを理解すればコントロールも可能になる
・本当の目的はダイエットではなく、健康維持、体力維持だったのだと気づく
・健康維持、体力維持ができていれば、さらなる進化を目指せるようになる
・お金をかけずに家でも出張先、旅先でもトレーニングは十分にできる
このトレーニングをはじめる時に考えた3つの決めごとは「無理なく毎日続ける事」、「場所や天候に左右されずに毎日する事」、「とにかくお金をかけずにする事」でしたが、
まさにそれを実践できるトレーニングでした。出張が多い仕事という事もあり、家だけでやれるトレーニングでは毎日続けられませんし、お盆や暮れなどは実家への帰省もありましたので、場所を選ばないという事も重要でした。出張先や旅先でランニング等をしている人もいますが、トレシューを別に持っていかなければならなかったり、そもそも天気が悪かったら外に出るのも億劫になってしまします。ジムに通うにはお金がかかりますし、通うのが嫌になる可能性も高かったので、そんな私にはぴったりのトレーニングでした。
・痩せる仕組みを理解すればコントロールも可能
これも非常に重要でした。トレーニングを始める前は頭ではわかっていましたが、実感はもちろんありませんでした。トレーニングを進めるうちに体力がついていく事や体形が変化してく事で「痩せる仕組み」を実感できるようになりました。そして、コントロールもできるのだと思えるようになりました。
・本当の目的はダイエットではなく、健康維持、体力維持だったのだと気づく
はじめはお腹を凹ませよう、体重を減らそうという考えからトレーニングを始めました。いわゆるダイエットが目的でした。もちろん、最初の1年で体重は5、６キロは減りましたし、お腹周りもスッキリしました。
ですので、ダイエット効果ももちろんあります。ただ、トレーニングを続けていくうちに、ダイエットが本当の目的ではなかった事に気づきました。
このトレーニングの本当の目的は健康維持、体力維持だったのです。
35歳と言えば中年へ向かっていく時期でした。
加齢とともに基礎代謝は自然と落ちていきますし、カロリー摂取を変えずに何もしていないと、太っていくのは当たり前の事でした。
そして、トレーニングを始めると、毎日体を動かして汗をかく事で体ばかりか、心も頭もスッキリしますし、体がより動かしやすくなる事も実感しました。
しかも、免疫力も高まったのか、風邪を引きにくい体にもなっていました。
これは続けていけたから気づけたことだと思っています。
そして、このトレーニングの本当の目的は「ダイエット」ではなく「健康維持、体力維持」だった事がわかりました。
「健康維持、体力維持」に最適なトレーニング、それが「有酸素運動の腹筋」です
免疫力を高めるにはどうしたらよいか？はコチラをご覧ください↓
免疫力を高めるにはどうしたらいいのか？～「有酸素運動の腹筋」が最適です
健健康維持、体力維持ができていれば、さらなる進化を目指せるようになる
13年間続けているトレーニングのおかげでダイエットという目的もある程度達成され、健康維持、体力維持へと目的が変わり、自分自身に変化がでてきました。
健康体という事と体力にも自信が持てるようになったという事もあり、更なる進化を求めるようになってきました。
この1年での具体的な成果は
・フルマラソンの距離をウォーキングで達成しました
・ほぼ毎日140回×5本=700回の腕立て伏せをこなせるようになりました
この2つの成果はコロナ禍という事もあったと思います。巣ごもりや在宅ワークもあり、歩くことが極端に減ってしまったので、摂取カロリーをコントロールはできても、毎日のトレーニングとは別に何かしないと保てないと思い、ウォーキングと腕立て伏せを始めました。ウォーキングについては、最初は近所の川沿いを30分程歩く事からスタートして、休みの日などに徐々に徐々に距離を伸ばしていき、10キロを歩いた後は、14キロ、17キロ、20キロとそれほど苦労もなく伸びていきました。そして、30キロを達成できた後に、どうせならフルマラソンの距離を歩きたいと思い、43キロを8時間ちょっとかけて歩ききりました。達成感もありましたし、今後はどうしていこうかとも考えています。
腕立て伏せも最初は20回を3本ぐらいからはじめて、30回を3本、30回を5本と徐々に徐々に増やしていき、今では1日140回×5本をこなせるようになっています。
この2つの事はトレーニングを13年間続けられているからできたことですし、やろうと思ようになったのも13年間続けているからだと思っています。
体も、心も変われます
最後に
このトレーニングを通じて「継続は力なり」、「千里の道も一歩から」といいますがまさにその通りだと実感しています。
ただ、その毎日継続する事が一番難しい事でもあります。
だからこそ、「手軽に」、「どこでも」、「お金をかけずに」できるトレーニングを考え、実践し続けています。
そのトレーニングこそ「有酸素運動の腹筋」です！！
是非皆さんも日々のトレーニングで健康維持、体力維持を目指してください！！
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